Вы, вероятно, слышали такие утверждения, как: «Слишком быстрое похудение вредно для здоровья, потому что замедляет метаболизм» или «Ваш организм переходит в режим выживания» и т. д. Эти утверждения не являются ни полностью верными, ни полностью ложными. Давайте сразу проясним один момент. Скорость сжигания калорий никогда не может быть равна нулю.
Что такое метаболизм?
Метаболизм — это термин, который в совокупности описывает, как организм преобразует и использует энергию.
Однако существует разница между гормонами, влияющими на метаболизм, и общим метаболизмом — последний относится к способности организма сжигать энергию.
Большинство людей, вероятно, слышали или думали про себя: «У меня лишний вес, потому что у меня медленный метаболизм» или «Можно есть что угодно и не набирать вес! У тебя, должно быть, быстрый метаболизм». Метаболизм часто называют частью нашей биологической структуры, которая регулирует скорость сжигания калорий нашим организмом. В действительности метаболизм — это гораздо больше, чем просто метаболизм. Метаболизм — это все химические реакции, происходящие в организме; все гормоны, клетки мозга, клетки кишечника и жировые клетки, которые регулируют наше здоровье, процесс старения, наш вес и то, как мы сжигаем калории.
Когда мы говорим о быстром или замедленном метаболизме, или о каких-либо проблемах с обменом веществ, это обычно связано с дисбалансом в регуляции гормонов щитовидной железы, что является метаболическим заболеванием. Если вы подозреваете у себя метаболическое расстройство, вам следует обратиться к врачу, поскольку это заболевание может влиять на многие аспекты организма.
Вы можете думать, что наберете вес, как только осмелитесь хотя бы взглянуть на кусок торта, но на самом деле это довольно редко бывает связано с метаболическим заболеванием или нарушением обмена веществ.
Как работает метаболизм?
Метаболизм человека состоит из 3 частей, каждая из которых влияет на то, как организм преобразует энергию и насколько легко вы худеете.1. Скорость метаболизма в состоянии покоя/базальный метаболизм
Это можно назвать «расходом энергии в состоянии покоя». Это количество энергии, необходимое вашему организму для жизнедеятельности в состоянии покоя. На метаболизм в состоянии покоя влияют возраст, пол и масса тела, а также то, как эти факторы связаны с вашей генетикой. Метаболизм в состоянии покоя обычно составляет около 50–70% от общего количества калорий, сжигаемых вашим организмом.2. Метаболизм пищи
Энергия, которую организм использует для преобразования потребляемой пищи в энергию. Количество затрачиваемой энергии зависит от вида потребляемой пищи. Для преобразования некоторых продуктов требуется больше энергии (например, белка), а для преобразования других — почти не требуется энергии (например, рафинированного сахара).3. Уровень физической активности
Это тот аспект, который в наибольшей степени зависит от уровня физической активности . Например, плотник или работник склада сожгут гораздо больше калорий, чем офисный работник, потому что первые весь день занимаются тяжелым физическим трудом. На самом деле, любая активность увеличивает количество сжигаемых калорий. Даже такие мелочи, как щелчок пальцами или постукивание пальцами. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете и тем быстрее худеете. Физическая активность составляет примерно 20–40% от общего количества сжигаемых калорий в течение дня — все зависит от того, насколько активным вы были в течение дня. Как похудеть? Когда вы потребляете больше энергии, чем ваш организм расходует, избыток энергии откладывается в виде жира для последующего использования, а это значит, что вы набираете вес. Это называется избытком калорий . Когда вы потребляете меньше энергии, чем ваш организм расходует, недостающая энергия извлекается из жировых запасов организма, и вы теряете вес. Это называется дефицитом калорий . Для поддержания нормального веса необходимо соблюдать энергетический баланс. Это означает, что вам нужно потреблять примерно столько же энергии, сколько расходует ваш организм.Может ли метаболизм «остановиться»?
В процессе похудения, несомненно, происходят некоторые изменения в метаболизме. Однако представление людей о метаболическом процессе не всегда соответствует реальности. Даже в условиях, когда организм получает очень мало энергии, например, при очень низкокалорийной диете, включающей диету Nupo , метаболизм никогда не «останавливается». В 1945 году были проведены исследования, в которых экспериментальная группа из 32 мужчин находилась в состоянии дефицита калорий на 55% (ежедневное потребление калорий составляло около 1500 калорий). Проще говоря, их потребление калорий было снижено почти вдвое в течение 24 недель. К концу эксперимента все участники потеряли в среднем 25% своей массы тела, а процент жира в организме снизился до 5%. Более того, исследования не показали никаких признаков того, что их метаболизм остановился в это время, или что организм переключился в какой-либо «режим выживания».Читайте далее: Что такое диета Nupo?
Так почему же нам так трудно похудеть, даже если мы потребляем меньше калорий и, возможно, становимся более физически активными каждый день? Обычно это связано с сочетанием трех факторов:
Изменение веса
Когда вы худеете, вы больше не носите с собой столько лишнего веса, сколько было до похудения. Поэтому вы сжигаете меньше калорий во время повседневной активности, чем раньше. При меньшем весе вашему организму требуется меньше ресурсов для функционирования. Следовательно, важно скорректировать потребление калорий и уровень физической активности, чтобы поддерживать достигнутый результат похудения. Вам следует потреблять меньше калорий и поддерживать энергетический баланс.Вы подсознательно менее активны.
После длительного периода строгой диеты, снижения веса и ограничения калорий совершенно нормально чувствовать усталость. Возможно, вы даже начали заниматься спортом. Возможно, вы удвоили свою рабочую нагрузку за последние 4-6 месяцев и, возможно, сократили ежедневное потребление калорий на 500-1000 калорий. Хотя вам может казаться, что вы прилагаете больше усилий для похудения, чем раньше, ваш общий уровень физической активности мог снизиться. NEAT (термогенез нетренировочной активности) — это вся ваша активность вне спортзала: работа, приготовление кофе, уборка, поход в магазин, прогулка с собакой, стирка и т. д. Если вы продвинулись дальше в своем пути к снижению веса, вы, вероятно, подсознательно стали менее активны — независимо от того, занимаетесь ли вы спортом одновременно. В результате общее количество вашей нетренировочной активности (NEAT) уменьшается. Как упоминалось выше, этот тип физической активности потребляет около 20-40% от общего расхода энергии, поэтому это важный фактор, который необходимо отслеживать. В этом случае шагомер может оказаться очень полезным.Метаболические адаптации
Как мы уже упоминали выше, метаболизм никогда не может «стоять на месте», но он, безусловно, может адаптироваться к низкому потреблению энергии и высокой физической активности. Чем быстрее происходит потеря веса, тем быстрее происходят эти адаптации. Организм становится все более эффективным в преобразовании и использовании энергии, и люди в процессе похудения часто замечают значительные гормональные изменения. Эти адаптации неизбежны. Существуют различные методы, которые можно использовать для их минимизации, но это означает, что нужно делать перерывы в диете и/или худеть медленнее. Все три этих пункта взаимосвязаны, и если вы хотите сбросить больше веса, важно понимать все эти процессы. Например, манипулирование NEAT (ежедневной физической активностью), как упоминалось выше, может оказать очень положительное влияние на снижение веса и обеспечить непрерывный прогресс в похудении в долгосрочной перспективе. Прежде чем называть себя человеком с «плохим» или «медленным» метаболизмом, подумайте о первых двух пунктах и пересмотрите свой ежедневный рацион. Мы знаем, что люди не всегда точно подсчитывают количество потребляемой пищи или вообще следят за тем, что едят. Поэтому всегда полезно в течение нескольких дней записывать все продукты и напитки, которые вы потребляете, и их количество. Не для других, а для себя. Вероятно, вы едите гораздо больше, чем думаете.Читайте также: Сколько килограммов можно сбросить с помощью диеты Nupo?
