Официальные рекомендации по питанию основаны на научно обоснованных данных и предназначены для людей, которые хотят питаться правильно. Рекомендации по питанию постоянно обновляются, поэтому они отражают последние научные исследования в области здравоохранения. Вот некоторые из наиболее важных моментов.
1. Соблюдайте сбалансированную диету, не переедайте и будьте физически активны.
Ежедневно употребляйте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. В течение недели ешьте разнообразную рыбу, нежирные молочные продукты и постное мясо — помните, что разнообразие в рационе очень важно. Поддерживайте баланс между потреблением и расходом энергии. Следуйте официальным рекомендациям по физической активности.
2. Ешьте много фруктов и овощей.Ежедневно съедайте шесть порций фруктов или овощей, причем не менее половины из них должны быть овощами. Выбирайте такие овощи, как капуста, брокколи, корнеплоды или бобы. Включайте овощи в каждый прием пищи и ешьте фрукты или овощи в качестве перекуса — 100 г фруктов или овощей эквивалентны одному яблоку или большой моркови.
3. Ешьте больше рыбы.Употребляйте рыбу в качестве основного блюда три раза в неделю. Рекомендуется съедать 350 граммов рыбы в неделю, из которых 200 граммов должны приходиться на лосось, сельдь или скумбрию. Это включает все виды рыбы: замороженную, консервированную, морепродукты и моллюски.
4. Выбирайте цельнозерновые продукты.Употребляйте не менее 75 граммов цельнозерновых продуктов – это примерно 1 ломтик ржаного хлеба и 2 децилитра овсянки. В продуктовом магазине выбирайте цельнозерновые продукты, такие как макароны из цельной пшеницы и коричневый рис, и избегайте белого хлеба, который не содержит полезных злаков.
5. Ограничьте потребление насыщенных жиров.Сократите потребление насыщенных жиров; используйте растительные масла, такие как рапсовое или оливковое, вместо сливочного масла и маргарина. Например, жарьте продукты на растительном масле, а не на сливочном.
6. Пейте много воды.Отдавайте предпочтение воде, а не газированным напиткам, алкоголю и сокам – то же самое касается еды и физических упражнений. В жаркую погоду организму требуется больше жидкости – вы также можете добавить в свой рацион чай и кофе, поскольку они низкокалорийны и содержат мало сахара.
7. Употребляйте в пищу продукты с меньшим содержанием соли.В продуктовом магазине внимательно читайте этикетки. Старайтесь избегать сахара, жира и соли, получайте достаточно клетчатки и выбирайте цельнозерновые продукты. При приготовлении пищи заменяйте соль другими приправами или травами.
