Tõenäoliselt olete kuulnud inimesi ütlemas selliseid asju nagu "Liiga kiiresti kaalust alla võtta ei ole tervislik, kuna see paneb teie ainevahetuse seiskuma" või "Teie keha läheb ellujäämisrežiimi" ja muud sellist. Need väited ei ole täiesti tõesed ega valed. Alustame sellega, et teeme kõigepealt ühe asja käest. Kalorite põletamise kiirus ei peatu kunagi.
Mis on ainevahetus?
Ainevahetus on termin, mis ühiselt kirjeldab seda, kuidas teie keha energiat muundab ja kasutab. Metaboolsetest hormoonidest ja üldiselt ainevahetusest rääkides on erinevus – viimane viitab teie keha võimele energiat põletada. Tõenäoliselt on enamik inimesi kuulnud või isegi mõelnud, et "ma olen ülekaaluline, kuna mul on madal ainevahetus" või "Võite süüa kõike, mida soovite, ilma kaalus juurde võtmata! Sul peab olema kõrge ainevahetus." Ainevahetust nimetatakse sageli meie bioloogilise ülesehituse osaks, mis reguleerib, kui kiiresti või aeglaselt me kaloreid põletame. Kuid ainevahetus on palju enamat. Ainevahetus on kõik kehas toimuvad keemilised reaktsioonid; kõik hormoonid, ajurakud, soolerakud ja rasvarakud, mis reguleerivad meie tervist, vananemisprotsessi, kehakaalu ja seda, kuidas me kaloreid põletame.
Kui me räägime kõrgest või madalast ainevahetusest või kui me räägime sellest, et ainevahetus on valesti, siis on see tavaliselt seotud kilpnäärmehormoonide regulatsiooni tasakaalustamatusega; ainevahetushaigus. Kui arvate, et teil võib olla ainevahetushaigus, peaksite pöörduma oma arsti poole, kuna selline haigus võib mõjutada paljusid teie keha aspekte. Kuigi tunned, et võtad kaalus juurde kohe, kui koogitükki vaatad, on üsna haruldane, et sellel on midagi pistmist ainevahetushaigusega – või ainevahetuse tasakaalustamatusega.
Kuidas ainevahetus toimib
Inimese ainevahetus koosneb kolmest osast, mis kõik mõjutavad teie keha energia muundamist.
1. Puhkeseisundi metaboolne kiirus / põhiainevahetuskiirus
Võime seda nimetada "tühikäigu energiatarbimiseks". See on energiahulk, mida teie keha vajab elus püsimiseks, kui olete jõude või puhkate. Puhkeainevahetust mõjutavad vanus, sugu ja kehakaal, samuti see, kuidas need aspektid on seotud teie geenidega. Puhkeoleku ainevahetus ulatub tavaliselt u. 50-70% kogu kaloritest, mida teie keha põletab.
2. Toidust põhjustatud ainevahetus
Energia, mida teie keha kasutab teie tarbitava toidu metaboliseerimiseks. Kui palju energiat kulub, sõltub sellest, mida tarbite. On toiduaineid, mille muundamiseks kulub keha rohkem energiat kui teiste (nt valgud), samas kui teised ei vaja ainevahetuseks peaaegu üldse energiat (nt rafineeritud suhkur).
3. Kehalise aktiivsuse tase
See on osa, mis sõltub aktiivsusest kõige rohkem. Näiteks puusepp või kaupmees põletaks palju rohkem kaloreid kui kontoris töötav inimene, kuna esimene veedab päeva rasket füüsilist tööd tehes. Kuid igasugune tegevus suurendab põletatud kalorite arvu. Isegi pisiasjad, nagu näpuga lauale koputamine, kui midagi ootad. Mida rohkem liigute, seda rohkem kaloreid põletate. Sõltuvalt sellest, kui aktiivne te päeva jooksul olete, moodustab teie füüsiline aktiivsus u. 20-40% kogu sellel päeval põletatud kalorite kogusest. Kui tarbid energiat rohkem kui kulutad, siis keha talletab selle üleliigse energia sinu rasvavarudesse, et seda hiljem kasutada; st võtad kaalus juurde. Seda nimetatakse kalorite ülejäägiks.
Kui tarbite vähem kaloreid kui tarbite, võtab keha teie rasvavarudest; st sa kaotad kaalu. Seda nimetatakse kalorite puudujäägiks. Normaalse kehakaalu säilitamiseks peate säilitama energia tasakaalu. See tähendab, et peate tarbima umbes sama palju energiat, mida teie keha kasutab.
Kas teie ainevahetus võib seiskuda?
Kaalukaotuse ajal toimuvad kahtlemata mõned metaboolsed muutused. See tähendab, et inimeste arusaam ainevahetusprotsessist ei ole alati tegelikkusega kooskõlas. Isegi tingimustes, kus keha kogeb äärmiselt väikest energiatarbimist (ja seega kiiret kaalulangust), näiteks VLCD (väga madala kalorsusega dieet), nagu Nupo dieet , ei seisku keha ainevahetus kunagi. Veel 1945. aastal viidi läbi uuringud, kus 32 mehest koosneval rühmal oli 55% kaloridefitsiit (umbes 1500 päeva kalorit). Lihtsamalt öeldes vähendati nende tavalist kaloritarbimist poole võrra 24 nädala jooksul. Kui katse lõppes, olid kõik osalejad oma kehakaalu keskmiselt 25% langetanud ja nende kehamass langes 5% peale. Lisaks ei näidanud uuringud märke, et nende ainevahetus oleks seiskunud, ega ka mingeid märke nende kehade sisenemisest mingisse "ellujäämisrežiimi".
Loe lisaks: mis on Nupo Dieet?
Aga miks on siis nii, et teil võib olla raske kaalust alla võtta, isegi kui tarbite vähe kaloreid ja võib-olla isegi olete iga päev füüsiliselt aktiivne? Tavaliselt on see kolme asja kombinatsioon:
Kehakaalu muutus
Kui te kaalust alla võtate, ei liigu te nii palju massi kui enne kaalukaotust. Seetõttu ei kuluta te samu igapäevaseid tegevusi ja treeninguid tehes nii palju kaloreid kui varem. Vähenenud massi korral vajab teie keha nüüd vähem ressursse, et keha töös hoida. Seetõttu on kaalulanguse säilitamiseks oluline kohandada oma kaloritarbimist ja füüsilist aktiivsust. Peate tarbima vähem kaloreid ja säilitama oma energiatasakaalu.Teete alateadlikult vähem
Pärast pikemat ranget dieeti, kehakaalu langust ja kaloritarbimise vähendamist on kurnatuse tunne täiesti normaalne. Võib-olla olete isegi hakanud treenima. Võib-olla olete viimase 4–6 kuu jooksul kahekordistanud oma kardiotreeningut ja võib-olla olete vähendanud oma igapäevast kalorite arvu 500–1000 võrra. Hoolimata sellest, et tunnete, et teete rohkem, võib teie füüsiline aktiivsus olla langenud. NEAT (Treeninguvaba termogenees) on kõik, mida teete väljaspool jõusaali; tööle minnes, kohvi toomas, koristamas, poes ostmas, koeraga jalutamas, pesu pesemas jne ning kui olete oma kaalulangetamise teekonnal kaugel, olete tõenäoliselt alateadlikult vähem aktiivne – olenemata sellest, kas teete samal ajal trenni aega. Teie puhaskasum, mis on seotud teie kehalise aktiivsusega väljaspool jõusaali (NEAT), langeb seega drastiliselt. Seda tüüpi füüsiline tegevus, nagu varem mainitud, moodustab 20–40% teie kogu energiatarbimisest, mis tähendab, et see on üks tegureid, millel silma peal hoida. Sammulugeja võib siin olla suurepärane tööriist.Kohandused teie ainevahetuses
Nagu varem käsitlesime, ei saa teie ainevahetus "seiskuda". Kuid see võib kindlasti kohaneda madala energiatarbimise ja kõrge aktiivsusega. Mida kiiremini te kaalust alla võtate, seda kiiremini need kohandused toimuvad. Teie keha muutub vajaliku energia muundamisel ja kasutamisel üha tõhusamaks ning sageli näete suuri hormonaalseid muutusi inimestel, kes on või on kaalust alla võtnud. Need kohandused on vältimatud. Saate kasutada tehnikaid, et neid kohandusi vähendada, kuid need meetodid hõlmavad dieedi katkestamist ja/või aeglasemat kaalukaotust.
Need kolm punkti on kõik omavahel seotud ja on oluline mõista neid protsesse, kui teil on suurem kaalukaotuseesmärk. Selliste asjadega nagu ülalmainitud NEAT (teie igapäevane füüsiline aktiivsus) manipuleerimine võib teie kaalulangusele väga positiivselt mõjuda ning samuti võib tagada kaalulanguse pideva edenemise pikema aja jooksul. Enne kui tembeldate end "kehva" või "aeglase" ainevahetusega inimeseks, mõelge kahele esimesele punktile ja kaaluge, mida igapäevaselt sööte. Teame, et inimesed ei oska alati kõige paremini ära arvata, kui palju me sööme, ega üldse enesejälgimises, seega on alati hea mõte varuda paar päeva, mil paned kirja kõik, mida sööd ja jood ning kui palju. Mitte teiste, vaid enda pärast. Tõenäoliselt sööte palju rohkem, kui arvate.
